Alimentación sana durante la adolescencia

¿Qué significa comer una dieta sana?

Comer sano es una parte importante de un estilo de vida sano y es algo que debería enseñarse a una edad temprana. Los siguientes son algunos lineamientos generales para ayudar a su hijo adolescente a comer sano. Es importante discutir la dieta de su hijo con su proveedor de atención médica antes de realizar cambios alimenticios o de poner al adolescente a dieta. Converse sobre las siguientes recomendaciones de alimentación sana con su hijo adolescente para asegurarse de que está siguiendo un plan de alimentación sana:

• Hacer tres comidas al día, con bocadillos saludables.

• Aumentar la cantidad de fibra en la dieta y disminuir la cantidad de sal.

• Beber agua. Intentar evitar las bebidas con mucha azúcar. El jugo de frutas puede tener muchas calorías, por lo tanto, limite la ingesta del adolescente. La fruta entera siempre es una mejor opción. 

• Ingerir comidas balanceadas.

• Cuando cocine para su hijo adolescente, intente asar o grillar en lugar de freír.

• Haga que su hijo adolescente controle (y disminuya, de ser necesario) la ingesta de azúcar.

• Comer frutas y vegetales como bocadillos.

• Disminuir el uso de manteca y salsas pesadas.

• Comer más pollo y pescado. Limitar la ingesta de carne roja y elegir cortes magros siempre que sea posible.  

Cómo elegir alimentos sanos

El icono Elegir mi plato es una guía que lo ayudará y también a su hijo adolescente a ingerir una dieta sana. Mi plato puede ayudarlos a ingerir alimentos variados a la vez que alienta la ingesta de la cantidad correcta de calorías y grasas.

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) y el Departamento de Salud y Servicios Humanos han preparado el siguiente plato de comida para que sirva como guía para padres al seleccionar alimentos para niños de 2 años o más.

El icono Mi plato está dividido en cinco categorías de alimentos, y enfatiza la ingesta nutricional de lo siguiente:

• Granos. Alimentos hechos con trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada o los granos de cualquier otro cereal que sean productos producidos con granos. Entre los ejemplos se incluyen el trigo integral, el arroz integral y la avena.

• Vegetales. Varíe los vegetales. Elija vegetales diversos, incluidos vegetales de hoja verde, rojos y anaranjados, legumbres (guisantes y frjoles) y vegetales con almidón.

• Frutas. Todas las frutas y el jugo que sea 100 por ciento de frutas se considera parte del grupo de las frutas. Las frutas pueden ser frescas, enlatadas, congeladas y pueden estar enteras, trozadas o pisadas.

• Lácteos. Los productos lácteos y muchos alimentos preparados con leche se consideran parte de este grupo. Concéntrese en los productos descremados o bajos en grasa, así como los que tengan abundante calcio.

• Proteínas. Elija lo magro de las proteínas. Prefiera aves y carnes magras o con poca grasa. Varíe las proteínas de su rutina: elija más pescado, frutos secos, semillas, guisantes y frijoles.

Los aceites no forman un grupo de alimentos, sin embargo algunos, como los aceites de los frutos secos, contienen nutrientes esenciales que se pueden incluir en la dieta. Otros, como las grasas animales, son sólidos y se deben evitar.

El ejercicio y la actividad física diaria también deben incluirse con un plan alimentario sano.

Consejos de nutrición y actividad física:

• Intente controlar cuándo y dónde come su hijo estableciendo horarios regulares de comida con interacción social y demostraciones de comportamientos sanos respecto de la alimentación.

• Involucre a sus hijos en la selección y en la preparación de las comidas y enséñeles a realizar elecciones sanas dándoles la oportunidad de seleccionar comidas de acuerdo con el valor nutricional.

• En el caso de lso niños en general que ingieren una dieta típica estadounidense, la ingesta informada de los siguientes elementos es lo suficientemente baja como para que la USDA lo considere preocupante: calcio, magnesio, potasio y fibra. Elija alimentos con estos nutrientes siempre que sea posible.

• La mayoría de lso estadounidenses tiene que reducir la cantidad de calorías que consume. Cuando se trata de controlar le peso, las calorías sí tienen importancia. El control del tamaño de las porciones y el hecho de consumir alimentos no procesados ayuda a limitar la ingesta de calorías y a incrementar los nutrientes.

• Se alienta a los padres a proporcionar los tamaños de porciones recomendados a los niños.

• Se alienta a los padres a limitar el tiempo que sus hijos miran videos, televisión y usan la computadora a menos de dos horas por día y a reemplazar las actividades sedentarias por actividades que requieran más movimiento.

• Los niños y los adolescentes necesitan por lo menos 60 minutos de actividad física de moderada a vigorosa la mayoría de los días para mantener la buena salud y el estado físico y para mantener un peso sano durante el crecimiento.

• Para evitar la deshidratación, aliente a los niños a beber líquido con regularidad durante la actividad física y a beber varios vasos de agua después de finalizar la actividad física.

Para ver más información sobre los Lineamientos alimenticios para estadounidenses, 2010 y para determinar las recomendaciones dietarias adecuadas para la edad, el sexo y el nivel de actividad física de su hijo, visite la página Recursos en línea de los vínculos a los sitios de Elegir mi plato y Lineamientos alimenticios 2010. Tenga en cuenta que el plan Mi plato está diseñado para niños de más de 2 años que no tienen afecciones de salud crónicas.

Siempre consulte al proveedor de atención médica de su hijo adolescente sobre los requisitos de una dieta sana y de ejercicio.

Alimentación sana durante la adolescencia

Comer sano es importante durante la adolescencia dado que los cambios corporales de esta época afectan las necesidades nutricionales y dietarias de los individuos. Los adolescentes se vuelven más independientes y toman decisiones sobre la comida por sí mismos. Muchos adolescentes pegan un estirón y aumenta su apetito y necesitan comidas sanas para satisfacer sus necesidades de crecimiento. Los adolescentes tienden a comer más comidas fuera de casa que los niños. También sus pares tiene una influencia muy importante. La conveniencia de la comida es importante para muchos adolescentes dado que tal vez estén comiendo mucho de los tipos de comida incorrecta (por ejemplo, refrescos, comida chatarra o alimentos procesados).

Además, una preocupación común de muchos adolescentes es la dieta. Las niñas pueden sentir la presión de los pares por ser delgadas y limitar lo que ingieren. Tanto los varones como las mujeres hacen dieta para "alcanzar el peso" para un evento social o deportivo en especial.

A continuación encontrará algunas consideraciones útiles para cuando prepara la comida para sus hijos adolescentes.

• Organice que los adolescentes aprendan por sí mismos sobre nutrición proporcionándoles revistas o libros orientados a adolescentes con artículos sobre alimentación que los alienten y apoyen su interés en la salud, la cocina o la nutrición.

• Acepte sus sugerencias, siempre que sea posible, respecto de las comidas que se preparan en casa.

• Pruebe hacer comidas que no pertenezcan a su propia cultura.

• Tenga varios bocadillos nutritivos a mano. Con frecuencia, los adolescentes comerán lo que les resulte cómodo.

• Si hay comidas que no quiere que ellos coman, no las lleve a su casa.

Haga clic aquí para ver los Recursos en línea de Medicina para Adolescentes.